Pourquoi connaître ses besoins caloriques ?
Manger trop peu freine le métabolisme et fait fondre le muscle. Manger trop peu sans s'en rendre compte (une erreur très courante) bloque la perte de poids. Connaître son TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — sa dépense calorique totale — est la base de toute démarche nutritionnelle sérieuse.
BMR vs TDEE : quelle différence ?
Le BMR (Basal Metabolic Rate)
Le BMR ou métabolisme de base est l'énergie que votre corps consomme au repos absolu — allongé immobile — pour maintenir ses fonctions vitales : battements cardiaques, respiration, maintien de la température corporelle, fonctionnement des organes.
Pour un adulte moyen :
- Homme 75 kg, 175 cm, 30 ans : BMR ≈ 1 780 kcal / jour
- Femme 60 kg, 165 cm, 30 ans : BMR ≈ 1 390 kcal / jour
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
Le TDEE intègre l'activité physique. C'est votre dépense réelle sur une journée type. Il est calculé en multipliant le BMR par un coefficient d'activité :
| Niveau d'activité | Coefficient | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | × 1,2 | Bureau, peu ou pas de sport |
| Légèrement actif | × 1,375 | Sport 1-3 fois / semaine |
| Modérément actif | × 1,55 | Sport 3-5 fois / semaine |
| Très actif | × 1,725 | Sport intense quotidien |
| Extrêmement actif | × 1,9 | Travail physique + sport |
Exemple : Une femme avec un BMR de 1 390 kcal et une activité modérée aura un TDEE de 1 390 × 1,55 = 2 154 kcal / jour.
La formule Mifflin-St Jeor
Publiée en 1990, la formule Mifflin-St Jeor est aujourd'hui recommandée par la plupart des diététiciens car elle est plus précise que les formules Harris-Benedict (1919) et Katch-McArdle.
Femme : BMR = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) − 161
Calcul pas à pas — exemple concret
Profil : Homme, 32 ans, 80 kg, 180 cm, sport 3×/semaine
- 10 × 80 = 800
- 6,25 × 180 = 1 125
- 5 × 32 = 160
- BMR = 800 + 1 125 − 160 + 5 = 1 770 kcal
- TDEE = 1 770 × 1,55 = 2 743 kcal / jour
Comprendre les macronutriments
Les calories viennent de 3 macronutriments (macros) aux rôles très différents :
| Macro | Calories/g | Rôle principal | Sources |
|---|---|---|---|
| 🥩 Protéines | 4 kcal/g | Construction musculaire, satiété, enzymes | Viande, poisson, œufs, légumineuses, fromage |
| 🍚 Glucides | 4 kcal/g | Énergie rapide, carburant cérébral et musculaire | Pâtes, riz, pain, fruits, légumes |
| 🥑 Lipides | 9 kcal/g | Hormones, absorption vitamines, énergie durable | Huile, beurre, noix, avocat, poissons gras |
Répartition des macros selon l'objectif
Perte de poids
Déficit de 10 à 20 % du TDEE. Pour préserver la masse musculaire, augmentez les protéines :
- Protéines : 35 % (≈ 1,8 à 2,2 g/kg de poids)
- Glucides : 40 %
- Lipides : 25 %
Maintien
- Protéines : 25 %
- Glucides : 50 %
- Lipides : 25 %
Prise de masse
Surplus de 10 à 20 %. Privilégiez les glucides comme source d'énergie :
- Protéines : 30 %
- Glucides : 45 %
- Lipides : 25 %
Combien de calories pour perdre 1 kg ?
Il faut créer un déficit d'environ 7 700 kcal pour perdre 1 kg de masse grasse (1 g de graisse ≈ 9 kcal, mais 1 kg de tissu adipeux contient aussi de l'eau et des protéines).
- Déficit de 500 kcal/jour → perte d'environ 0,5 kg / semaine
- Déficit de 1 000 kcal/jour → perte d'environ 1 kg / semaine (limite recommandée)
⚠️ Un déficit trop important (>1 000 kcal/j) augmente le risque de perte musculaire, de carences et d'effet rebond.
Erreurs les plus courantes
- Surestimer son niveau d'activité : Beaucoup choisissent "très actif" alors qu'ils sont "légèrement actifs". Cela peut fausser le TDEE de 300 à 500 kcal.
- Négliger les protéines : En dessous de 1,2 g/kg lors d'un régime, la perte musculaire est inévitable.
- Manger trop peu : En dessous de 1 200 kcal (femme) ou 1 500 kcal (homme), le métabolisme ralentit.
- Ne pas recalculer : Quand vous perdez du poids, votre TDEE diminue. Recalculez toutes les 4-6 semaines.